Yoğun anlar için kısa ve uygulanabilir pratikler.

Sinir sistemini yavaşlatmak için ritimli ve kısa bir nefes pratiği.

1. 1Burnundan 4 saniye nefes al.
2. 2Nefesi 7 saniye nazikçe tut.
3. 3Ağzından 8 saniyede yavaşça ver.
4. 4Bunu üç tur boyunca sürdür.

Zihni ana döndürmek için duyulara yaslanan sakinleştirici bir pratik.

1. 1Gördüğün 5 şeyi isimlendir.
2. 2Dokunduğun 4 şeyi fark et.
3. 3Duyduğun 3 sesi dinle.
4. 4Kokladığın 2 kokuyu seç.
5. 5Tadını aldığın 1 şeyi fark et.

Zihnindeki kalabalığı düzenlemek için sansürsüz kısa yazma alanı.

1. 1Beş dakika boyunca aklına gelenleri yaz.
2. 2Cümlelerin düzgün olmasına çalışma.
3. 3Sonunda sadece en önemli bir cümleyi işaretle.

Zor bir anda kendinle daha yumuşak bir iç ses kurmaya yardım eder.

1. 1Elini kalbine veya rahat bir noktaya koy.
2. 2Bu an zor, bunu fark ediyorum de.
3. 3Yalnız değilim; zorlanmak insan olmanın parçası de.
4. 4Şu an kendime küçük bir iyilik yapabilirim de.

Gece zihni dolu olanlar için düşük uyarımlı rahatlama akışı.

1. 1Ekranı mümkünse uzaklaştır.
2. 2Omuzlarını üç kez yavaşça bırak.
3. 3Yarın düşüneceğin bir notu kağıda yaz.
4. 4Nefes verirken yatağın ağırlığını hisset.

Bir görüşmeye girmeden önce niyet, sınır ve cümleleri sadeleştirir.

1. 1Konuşmadaki ana ihtiyacını tek cümleye indir.
2. 2Suçlama yerine bir gözlem cümlesi yaz.
3. 3Rica edeceğin somut davranışı belirle.
4. 4Ara vermen gerekirse kullanacağın cümleyi hazırla.

Dört eşit adımlı sakin bir nefes ritmi.

1. 14 saniye nefes al.
2. 24 saniye tut.
3. 34 saniyede ver.
4. 44 saniye bekle ve dört tur tekrarla.

Nefes verişi uzatarak bedeni yavaşlatan kısa pratik.

1. 14 saniye nefes al.
2. 26 saniyede yavaşça ver.
3. 3Omuzlarını serbest bırak.
4. 4Beş tur sürdür.

Bedendeki gerginliği bölge bölge fark edip bırakma.

1. 1Ayaklarını zeminde fark et.
2. 2Omuzlarını üç saniye sık ve bırak.
3. 3Çeneni ve ellerini gevşet.
4. 4Nefes verirken ağırlığını bırak.

Bir düşüncenin lehindeki ve aleyhindeki işaretleri ayır.

1. 1Zorlayan düşünceyi tek cümle yaz.
2. 2Onu destekleyen somut işaretleri sırala.
3. 3Desteklemeyen işaretleri sırala.
4. 4Daha dengeli bir cümle oluştur.

Kontrolünde olanlarla olmayanları iki listeye ayır.

1. 1Konuyu sayfanın üstüne yaz.
2. 2Kontrolümde olanları listele.
3. 3Kontrolüm dışında olanları listele.
4. 4İlk listeden tek küçük adım seç.

Aynı olaya daha dengeli olası açıklamalar üret.

1. 1Olayı yorumsuz yaz.
2. 2İlk yorumunu fark et.
3. 3İki alternatif açıklama üret.
4. 4En dengeli cümleyi seç.

Gün içindeki görünmez çabaları görünür hale getir.

1. 1Bugün yaptığın üç küçük şeyi yaz.
2. 2Her biri için gösterdiğin çabayı adlandır.
3. 3Birine kendin için teşekkür et.

Bir kararın olası getirilerini ve bedellerini karşılaştır.

1. 1Kararı tek cümle yaz.
2. 2Artıları listele.
3. 3Eksileri listele.
4. 4Değerlerinle en uyumlu işareti seç.

Gece zihninde dönen işleri yarına güvenle bırak.

1. 1Aklındaki tüm işleri yaz.
2. 2Yarın için en fazla üç tanesini seç.
3. 3İlk adımlarını küçült.
4. 4Listeyi kapat ve dinlenmeye dön.